Dieta Mediterránea 101: Una guía para principiantes

Dieta Mediterránea 101: Una guía para principiantes

Lo Básico

Alimentos que se deben evitar

Alimentos para comer

Menú de muestra

Bocadillos

Comer fuera

Lista de la compra

Resultado Final

Los Secretos de la Dieta Mediterránea

Lo Básico

Truco de 30 segundos para la Dieta Mediterránea

La dieta de bajo índice glucémico es similar a la dieta mediterránea. Aprenda nutrición y lleve una vida saludable para que pueda convencerse de que una dieta baja en carbohidratos es la mejor dieta para una vida saludable.

La dieta de bajo índice glucémico consiste en 60 por ciento de grasa, 30 por ciento de proteínas y 10 por ciento de carbohidratos.

¿Qué Es Dieta Mediterránea – y Qué No Es

El menú mediterráneo no es restrictivo y, al igual que muchas otras dietas de moda, es un plan de dieta que se basa en los hábitos alimenticios que siguen las personas que viven en las regiones mediterráneas. Es mejor confiar en una opción de pérdida de peso saludable que proporcionará resultados de por vida. Así que ahí lo tienen, su lista de alimentos de la dieta mediterránea. La lista de alimentos de la dieta mediterránea se centra en frutas frescas, verduras, granos enteros, nueces y semillas. Curiosamente, la lista de alimentos de la dieta mediterránea no solo contiene alimentos, también contiene bebidas.

Dieta Mediterránea Secretos

La dieta consiste en grasas saturadas bajas e implica una ingesta moderadamente alta de pescado. Una dieta sana y equilibrada será beneficiosa para el corazón y para todo el cuerpo. Comer una dieta saludable de alimentos integrales no dañará a nadie.

Cómo Encontrar la Dieta Mediterránea

Discuta los beneficios de la dieta mediterránea con su médico o nutricionista para obtener más información sobre los alimentos ofrecidos y cómo, cuándo se consumen en que combinaciones, y como promueven un estilo de vida saludable.

El ingrediente alimentario más importante es su alto contenido en ácidos grasos alfa omega-3.

Las recetas mediterráneas se basan en alimentos naturales no procesados ​​de alto consumo, como frutas, verduras, granos, frijoles, hierbas frescas, mariscos y aceite de oliva, consumo moderado de aves, carne magra y productos lácteos y muy poca carne roja y alimentos procesados. Cocinar con aceite de oliva saludable, no comer alimentos procesados ​​y alimentos saturados, asegurará que usted obtenga un estilo de vida saludable y pérdida de peso.

La dieta mediterránea se basa en los alimentos tradicionales que la gente solía comer en países como Italia y Grecia en históricamente en la antigüedad y hasta 1960.

Los investigadores notaron que estas personas eran excepcionalmente saludables en comparación con los estadounidenses y tenían un bajo riesgo de muchas enfermedades del estilo de vida.

Numerosos estudios han demostrado que la dieta mediterránea puede causar pérdida de peso y ayudar a prevenir ataques cardíacos, derrames cerebrales, diabetes tipo 2 y muerte prematura.

No hay una forma correcta de seguir la dieta mediterránea, ya que hay muchos países alrededor del mar Mediterráneo y la gente en diferentes áreas puede haber comido diferentes alimentos.

Este artículo describe el patrón alimenticio típicamente prescrito en estudios que sugieren que es una forma saludable de comer.

Considere todo esto como una guía general, no como algo escrito en piedra. El plan se puede ajustar a sus necesidades y preferencias individuales.

Considere todo esto como una guía general, no como algo escrito en piedra. El plan se puede ajustar a sus necesidades y preferencias individuales.

¿Qué comer?

Come: Verduras, frutas, frutos secos, semillas, legumbres, patatas, cereales integrales, panes, hierbas, especias, pescado, marisco y aceite de oliva virgen extra.

Coma con moderación: Aves de corral, huevos, queso y yogur.

Coma sólo en raras ocasiones: Carne roja.

No comas: Bebidas endulzadas con azúcar, azúcares añadidos, carne procesada, granos refinados, aceites refinados y otros alimentos altamente procesados.

Evite estos alimentos poco saludables

Usted debe evitar estos alimentos e ingredientes poco saludables:

 

Azúcar añadido: Soda, caramelos, helados, azúcar de mesa y muchos otros.

Granos refinados: Pan blanco, pasta de trigo refinado, etc.

Grasas trans: Se encuentra en la margarina y en varios alimentos procesados.

Aceites refinados: Aceite de soja, aceite de canola, aceite de semilla de algodón y otros.

Carne procesada: Embutidos procesados, perritos calientes, etc.

Alimentos altamente procesados: Cualquier cosa etiquetada como “baja en grasa” o “dieta” o que parezca que fue hecha en una fábrica.

Usted debe leer cuidadosamente las etiquetas de los alimentos si desea evitar estos ingredientes poco saludables.

Alimentos para comer

Exactamente qué alimentos pertenecen a la dieta mediterránea es polémico, en parte porque existe tal variación entre los diferentes países.

La dieta examinada por la mayoría de los estudios es alta en alimentos vegetales saludables y relativamente baja en alimentos de origen animal.

Sin embargo, se recomienda comer pescado y mariscos al menos dos veces por semana.

El estilo de vida mediterráneo también implica actividad física regular, compartiendo comidas con otras personas y disfrutando de la vida.

Usted debe basar su dieta en estos alimentos mediterráneos saludables y no procesados:

Verduras: Tomates, brócoli, col rizada, espinacas, cebollas, coliflor, zanahorias, coles de Bruselas, pepinos, etc.

Frutas: Manzanas, plátanos, naranjas, peras, fresas, uvas, dátiles, higos, melones, duraznos, etc.

Nueces y semillas: Almendras, nueces, nueces de macadamia, avellanas, anacardos, semillas de girasol, semillas de calabaza, etc.

Legumbres: Frijoles, guisantes, lentejas, legumbres, cacahuetes, garbanzos, etc.

Tubérculos: Patatas, boniatos, nabos, ñames, etc.

Granos integrales: Avena integral, arroz integral, centeno, cebada, maíz, trigo sarraceno, trigo integral, pan integral y pasta.

Pescados y mariscos: Salmón, sardinas, trucha, atún, caballa, camarones, ostras, almejas, cangrejos, mejillones, etc.

Aves de corral: Pollo, pato, pavo, etc.

Huevos: Huevos de pollo, codorniz y pato.

Lácteos: Queso, yogur, yogur griego, etc.

Hierbas y especias: Ajo, albahaca, menta, romero, salvia, nuez moscada, canela, pimienta, etc.

Grasas saludables: Aceite de oliva virgen extra, aceitunas, aguacates y aceite de aguacate.

Los alimentos integrales y de un solo ingrediente son la clave para una buena salud.

 

Qué beber

El agua debería ser su bebida preferida en una dieta mediterránea.

 

Esta dieta también incluye cantidades moderadas de vino tinto – alrededor de 1 vaso al día.

 

Sin embargo, esto es completamente opcional, y el vino debe ser evitado por cualquier persona con alcoholismo o problemas para controlar su consumo.

 

El café y el té también son completamente aceptables, pero debe evitar las bebidas endulzadas con azúcar y los jugos de frutas, que son muy ricos en azúcar.

 

Un menú de muestra mediterráneo durante 1 semana

A continuación, se muestra un menú de muestra para una semana sobre la dieta mediterránea.

 

Siéntase libre de ajustar las porciones y las opciones de alimentos según sus propias necesidades y preferencias.

Lunes

Desayuno: Yogur griego con fresas y avena.

Almuerzo: Sándwich de cereales integrales con verduras.

Cena: Una ensalada de atún, aliñada con aceite de oliva. Una pieza de fruta de postre.

Martes

Desayuno: Avena con pasas.

Almuerzo: Las sobras de la ensalada de atún de la noche anterior.

Cena: Ensalada con tomates, aceitunas y queso feta.

Miércoles

Desayuno: Tortilla con verduras, tomates y cebollas. Un pedazo de fruta.

Almuerzo: Sándwich integral, con queso y verduras frescas.

Cena: Lasaña mediterránea.

Jueves

Desayuno: Yogur con frutas en rodajas y nueces.

Almuerzo: Sobras de lasaña de la noche anterior.

Cena: Salmón asado, servido con arroz integral y vegetales.

Viernes

Desayuno: Huevos y verduras fritos en aceite de oliva.

Almuerzo: Yogur griego con fresas, avena y nueces.

Cena: Cordero a la parrilla, con ensalada y patatas asadas.

Sábado

Desayuno: Avena con pasas, nueces y una manzana.

Almuerzo: Sándwich de cereales integrales con verduras.

Cena: Pizza mediterránea de trigo integral, con queso, verduras y aceitunas.

Domingo

Desayuno: Tortilla con verduras y aceitunas.

Almuerzo: Pizza sobrante de la noche anterior.

Cena: Pollo a la parrilla, con verduras y patatas. Fruta para el postre.

Por lo general, no es necesario contar las calorías ni hacer un seguimiento de los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) en la dieta mediterránea.

 

Para más ideas, consulte esta lista de 21 recetas mediterráneas saludables.

 

Bocadillos Mediterráneos Saludables

No necesita comer más de 3 comidas al día.

 

Pero si tiene hambre entre las comidas, hay muchas opciones de bocadillos saludables:

 

Un puñado de nueces.

Un pedazo de fruta.

Zanahorias o zanahorias pequeñas.

Algunas bayas o uvas.

Sobras de la noche anterior.

Yogur griego.

Rodajas de manzana con mantequilla de almendra.

 

Cómo seguir la dieta en los restaurantes

Es muy sencillo hacer que la mayoría de las comidas de los restaurantes sean adecuadas para la dieta mediterránea.

 

Elija pescado o mariscos como plato principal.

Pídeles que te frían la comida en aceite de oliva virgen extra.

Sólo coma pan integral, con aceite de oliva en lugar de mantequilla.

Si quieres consejos más generales sobre cómo comer sano en los restaurantes, consulta este artículo.

 

Una simple lista de compras para la dieta

Siempre es una buena idea comprar en el perímetro de la tienda. Ahí es donde normalmente están los alimentos enteros.

 

Intente siempre elegir la opción menos procesada. Lo orgánico es lo mejor, pero sólo si puedes permitírtelo fácilmente.

 

Verduras: Zanahorias, cebollas, brócoli, espinacas, col rizada, ajo, etc.

Frutas: Manzanas, plátanos, naranjas, uvas, etc.

Bayas: Fresas, arándanos, etc.

Vegetales congelados: Elija mezclas con verduras sanas.

Granos: Pan integral, pasta integral, etc.

Legumbres: Lentejas, legumbres, frijoles, etc.

Locos: Almendras, nueces, anacardos, etc.

Semillas: Semillas de girasol, de calabaza, etc.

Condimentos: Sal marina, pimienta, cúrcuma, canela, etc.

Pescado: Salmón, sardinas, caballa, trucha.

Camarones y mariscos.

Patatas y boniatos.

Queso.

Yogur griego.

Pollo.

Huevos pastoreados o enriquecidos con omega-3.

Aceitunas.

Aceite de oliva virgen extra.

Es mejor eliminar todas las tentaciones insalubres de su hogar, incluyendo refrescos, helados, dulces, pasteles, pan blanco, galletas saladas y alimentos procesados.

 

Si sólo tiene alimentos saludables en su casa, comerá alimentos saludables.

 

El Resultado Final

Aunque no existe una dieta mediterránea definida, esta forma de comer es generalmente rica en alimentos vegetales saludables y relativamente baja en alimentos de origen animal, con un enfoque en el pescado y los mariscos.

Se puede encontrar todo un mundo de información sobre la dieta mediterránea en Internet, y se han escrito muchos grandes libros sobre ella.

Pruebe las “recetas mediterráneas” en Google y encontrará un montón de excelentes consejos para disfrutar de deliciosas comidas.

Al final del día, la dieta mediterránea es increíblemente saludable y satisfactoria. No te decepcionarás

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